define 5 راهکار برای مقابله با اضطراب در محل کار | راه‌های کاهش اضطراب در محیط کار|شنبه مگ
منابع انسانی انتخاب سردبیر

پنج راه رهایی از اضطراب در محیط کار

5 راهکار برای مقابله با اضطراب در محل کار _ هفته نامه شنبه

نفس‌های سریع، گر‌گرفتگی و تعریق، لرزش دست‌ها و احساس گیر‌افتادن در فضایی ناامن، تنها برخی از علائمی هستند که با تجربه‌کردن استرس و اضطراب، سراغ شما می‌آیند. استرسی که بوق ماشین‌ها، آلودگی هوا، اخبار دلخراش و همکاران آزار ‌دهنده می‌توانند به شما وارد کنند، بدون تردید خود را با نشانه‌های جسمی به شما معرفی می‌کند. نشانه‌هایی که اگر آنها را جدی بگیرید، استرس گاه و بی‌گاهتان، به اختلالی مزمن و نیازمند درمان تبدیل نمی‌شود. شما در کسب‌و‌کارتان بسیار موفق هستید، اما همچنان قادر نیستید ترس و اضطراب را از خود دور کنید و مدام فکر می‌کنیم شکست در گوشه‌ای در انتظارتان است. احتمالا شما دچار اضطراب در محل کار شدید.

صبح‌های زود از خواب برمی‌خیزید و وقتی می‌خواهید از خانه خارج شوید، مدام به این فکر می‌کنید که آیا چیزی را فراموش نکرده‌اید و این فکر مدام در ذهن شما می‌چرخد. هرچقدر هم موفقیت کاری داشته باشید، باز هم ترس و اضطرابتان آزارتان می‌دهد. اگر فردی هستید که همیشه نگران همه‌چیز است و وظایف و مسئولیت‌ها درجه ترس و اضطرابتان را بیشتر می‌کند، احتمالا باید به فکر چاره باشید.

در ذیل 5 راه‌حل برای فائق‌آمدن بر این ترس و اضطراب در محل کار فهرست شده است:

1) فهرستی از ترس‌هایتان در محیط کار تهیه کنید

فهرستی از ترس‌هایتان به ترتیب اهمیت از پایین به بالا تهیه کنید. اقدامات مورد علاقه اما وحشت‌آور را بنویسید. برای مثال اگر می‌ترسید که از کارتان دست بکشید، بنویسید این کار چه ترسی در شما ایجاد می‌کند. شما مجبور نیستید وقتی که مهارت و آمادگی لازم را ندارید، با بزرگ‌ترین ترس‌هایتان مواجه شوید. در عوض سعی کنید این نردبان را از پایین به بالا و پله‌پله طی کنید و در هر مرحله روی توانایی‌های خود کار کرده و به ثبات برسید و بعد برای پله بعدی قدم بردارید. در نتیجه براساس این فهرست و روی این نردبان به تدریج بالا بروید و وقتی به بالای نردبان رسیدید، می‌بینید که ترس‌هایتان از میان رفته‌اند.

مطلب پیشنهادی: سم‌زدایی از محیط کار

2) چه چیزهایی شما را از ترس و اضطرابتان دور می‌کند؟ آن‌ها را یادداشت کنید.

اقداماتی را فهرست کنید که شما را از ترس‌هایتان دور می‌کند. اگر در فهرست‌تان فقط رفتارهای مضطرب‌کننده را بنویسید، در نتیجه تمرکز شما صرفا ‌روی همان موارد خواهد بود. در عوض ‌روی اقدامات و رفتارهای جایگزینی تمرکز کنید که می‌تواند عادت‌های آسیب‌زننده را از شما دور کند. این اقدامات جایگزین حواس شما را از رفتارهای روزمره مضطرب‌کننده پرت می‌کند و آرامش بیشتری به شما می‌دهد.

3) برای کاهش اضطراب در محل کار به حدیث نفسی‌تان توجه کنید

وقتی که با ترس و اضطراب مواجه می‌شوید، احتمالا حدیث نفسی با خود دارید. سعی کنید این حدیث نفس را روی کاغذ بیاورید. اغلب موانعی و ترس‌هایی را که در زندگی ما وجود دارند، ریشه در داستان‌هایی دارند که ما برای خودمان تعریف می‌کنیم. این داستان‌ها را بنویسید و تبعات باورکردن این روایت‌ها را نیز روی کاغذ بیاورید. در واقع باید سعی کنید گفت‌وگوی درونی خودتان با خودتان را آشکار کنید تا قوه ترس در شما ضعیف شود.

ذهنتان را بکاوید. چه افکاری از سرتان می‌گذرد؟ چه چیزهایی را احساس می‌کنید؟ افکارتان مخوف و فاجعه‌ساز هستند؟ بیشتر ترس را القا می‌کنند یا اینکه فکر گریختن از شرایط اضطراب‌آور را در ذهنتان مرور می‌کنید؟ شما باید بدانید در سرتان چه خبر است تا دقیقا بفهمید کجای کارید.

4) منفی نگری را کنار بگذارید و به ترس‌هایتان جور دیگری نگاه کنید

تصور کنید که داستان و روایت شما چه می‌توانست باشد. به جای اینکه مدام در دایره منفی‌گری و گفت‌‌وگوهای خودویرانگر گرفتار شوید، یک خط جایگزین درباره اینکه چطور با شجاعت با ترس‌هایتان مواجه شده‌اید، بنویسید. برای مثال، ممکن است سخن درونی‌تان با خودتان در محیط کار این باشد که: «اگر من برای این مشکل راه‌حل پیدا نکنم، هیچ کس دیگری نمی‌تواند و مشکل بدون راه‌حل باقی خواهد ماند». اما شما می‌‌توانید این گفت‌وگوی درونی را جایگزین قبلی کنید: «بروز این مشکل می‌تواند فرصتی برای دیگران ایجاد کند تا با یافتن راه‌حل هم در محیط کار رشد کنند و هم مستقل باشند».

به جای سرکوب‌کردن خودتان با افکار منفی، جمله‌های مثبتی را در ذهن مرور کنید. مثلا به جای اینکه بگویید این شرایط مرا دیوانه می‌کند، دیگر تحمل ندارم، به خود بگویید «عرق کرده‌ام و تند نفس می‌کشم، اما انگار می‌توانم سرعت نفس‌هایم را کمتر کنم. می‌توانم چند قدم راه بروم و مطمئنم که این لحظه، هرچقدر که دشوار باشد، می‌گذرد و جهان من در این شرایط پایان نمی‌یابد.» تلاش برای عقلانی فکر‌کردن و تحلیل شرایط به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می‌دهد و این احساس خوب، زمینه را برای عملکرد بهتر فراهم می‌‎کند.

5)به سطح اضطراب در محل کار خود نمره بدهید

سعی کنید صدای درون‌تان را حمایت کنید تا ترس را کنار بزند.  سعی کنید در هر مورد ترس، سطح اضطرابتان را مشخص کنید. در واقع باید به سطح اضطراب در محل کار خود نمره بدهید. این نمره می‌تواند از یک تا 10 باشد. این کار باعث می‌شود که بتوانید یک ارزیابی نسبتا معنا‌دار از میزان ترس و اضطرابتان در مواجهه با موقعیت‌های گوناگون به‌دست آورید.

در اخر ساده‌ترین راه برای رهایی از اضطراب در محل کار آن است که نفس عمیق بکشید. سعی کنید هوا را از بینی‌تان به ریه وارد کنید، شکم‌تان را تو بدهید و با فشاردادن شکم به بیرون و از راه دهان، هوای حبس‌شده را خارج کنید. این تکنیک ساده، به شما توان مسلط‌شدن به شرایط جسمی‌تان و کاهش اضطراب در محل کار را می‌دهد.

در حال تست نسخه ی آزمایشی سایت شنبه مگ هستیم!

اگر با ایراداتی در رابط کاربری سایت مواجه شدید، آن را به ما اطلاع دهید. از همراهی تون سپاس‌ گذاریم.

در حال تست نسخه ی آزمایشی سایت شنبه مگ هستیم!

اگر با ایراداتی در رابط کاربری سایت مواجه شدید، آن را به ما اطلاع دهید. از همراهی تون سپاس‌ گذاریم.