-روی زمین به شکم دراز بکشید.دست‌ها را به شکلی که کف دست به سمت سقف باشد، صاف دو طرف بدنتان بگذارید.
حالا درحالی که پیشانی‌تان روی زمین است، پاها را صاف از زمین بلند کنید. به خودتان فشار نیاورید، حتی اگر پایتان ۱۵-۱۰ سانتی‌متر بالا بیاید هم برای شروع کافی است.
نکته: در زمان انجام این تمرین، فشار نباید روی کمر یا گردن شما باشد، بلکه باید ناحیه زیر شکمتان را به زمین فشار دهید و از این طریق، پاها را در هوا نگه‌دارید.
-روی زمین به شکم دراز بکشید.دست‌ها را به شکلی که کف دست به سمت زمین باشد، صاف بالای سرتان بگذارید. انگار پاهای شما از پایین و دست‌های شما از بالا کشیده می‌شوند.
کشش را چند ثانیه انجام دهید و بدن را رها کنید.
نکته: تصور کنید دو نفر پایین و بالای بدن شما ایستاده‌اند و از دو طرف شما را می‌کشند. مراقب باشید گردنتان منقبض و تحت فشار نباشد.
-روی زمین به شکم دراز بکشید.پاها را صاف روی زمین بگذارید.دست‌ها را در امتداد بدن، بالای سرتان بگیرید.
حالا سعی کنید که دست‌ها، چانه و قفسه سینه‌تان را از زمین بلند کنید.
نکته: پاهای شما در زمان انجام دادن این تمرین روی زمین است و فشاری به گردنتان وارد نمی‌شود.
-روی زمین به شکم دراز بکشید.دست‌ها را به شکلی که کف دست به سمت زمین باشد، صاف بالای سرتان بگذارید. حالا سعی کنید دست‌ها، گردن و پاهایتان را همزمان بالا بیاورید.
نکته: با توجه به میزان بالا آمدن شما، ممکن است در زمان انجام این تمرین سینه‌تان هم از زمین جدا شود. انگار شما یک ملخ در حال پریدن هستید.
روی زمین به شکم دراز بکشید.زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین جدا کنید.حالا سعی کنید با بردن دست‌ها به عقب، مچ پایتان را بگیرید.
نکته: در زمان انجام این تمرین فشار به ناحیه زیر شکم و کتف‌های شما وارد خواهد شد، نه گودی کمر یا گردنتان. شما به شکلی این حرکت را انجام می‌دهید که بدنتان شبیه به یک سبد شود.
