کم تحرکید؛ نمیتوانید دست رد به بشقاب همکاری بزنید که به شما هله هوله تعارف میکند؛ خسته از کار برمیگردید و از آنجا که نای غذا خوردن ندارید، به نزدیکترین رستوران زنگ میزنید. همه این عادات، وقتی با اضطرابی که گاه و بیگاه سراغتان میآید همراه میشود، زمینه را برای هر روز چاقترشدنتان فراهم میکند. حالا باید چه کنید؟ ما به شما یک رژیم غذایی سالم را توصیه میکنیم و آنچه از لحظه واردشدن به محل کارتان تا زمان برگشتن به خانه باید بخورید را در ادامه این مطلب برایتان مشخص میکنیم.
- صبحانه: شیر و جو دوسر
یک بسته بلغور جوی دو سر و یک پاکت شیر از سوپر مارکت سر راهتان بخرید. به جای اینکه کیک و چای را مثل روزهای قبل میل کنید، خوردن یک صبحانه سالم که نیازی به پختن ندارد را تجربه کنید. شما میتوانید بلغور جوی دو سر را بدون نیاز به پختن در یک کاسه شیر بریزید و پنج دقیقه بعد این صبحانه سرشار از کلسیم و فیبر را که به سلامت استخوانها، کاهش قند خون و کاهش چربیهای شکمی شما کمک میکند، میل کنید.
- میان وعده اول: سیب و دارچین
دارچین، یکی از ادویههایی است که برای سالم نگه داشتن کبدتان به آن نیاز دارید و میتوانید با کمکش قند خونتان را هم پایین بیاورید. این ادویه مانند زنجبیل، فلفل قرمز و زردچوبه عملکرد کبدتان را بهبود میبخشد. پس هر روز یک سیب یا همان میوه سلامتی را خرد کنید، روی تکههایش دارچین بپاشید و به همین راحتی یک میان وعده سالم را برای خودتان تدارک ببینید.
- قبل از ناهار: دمنوش شنبلیله
به جای اینکه لیوانهای چای و قهوه را یکی پس از دیگری خالی کنید و با مصرف بیش از اندازه کافئین خود را به اختلالات خواب دچار کنید، سراغ دمنوشهای طبیعی بروید. دمنوش شنبلیله، یکی از گزینههایی است که نه تنها به کاهش اشتها و پایینآوردن قند خونتان کمک میکند، بلکه کلسترول بد خون را هم پایین میآورد. اگر امکان درست کردن دمنوش در آبدارخانه محل کارتان را دارید، چند برگ شنبلیله را خرد کنید، با یک تکه کوچک نبات در یک قوری بیندازید و اجازه دهید که نیم ساعتی روی بخار آب دم بکشد. سپس دمنوش را از صافی رد کنید و میل کنید. اگر هم نمیتوانید در ساعات کاری برای خودتان دمنوش درست کنید، تخم شنبلیله را به سالادی که برای ناهارتان توصیه کردهایم، اضافه کنید تا از خاصیتهایش بهرهمند شوید.
- ناهار: خوراک اسفناج و لوبیا
کمتحرکی و دوربودن از نور مستقیم خورشید، میتواند شما را به پوکی استخوان دچار کند و برای فرار از این بیماری چارهای جز مصرف خوراکیهای حاوی کلسیم باقی نمیماند. سالاد اسفناج و لوبیا، مثل یک بمب کلسیم است و اگر به جای غذاهای چرب محل کارتان، آن را در خانه درست کنید و با خود به اداره ببرید، چند قدم به سلامتی نزدیکتر میشوید. برای درست کردن این سالاد یک فنجان لوبیا چشم بلبلی که سرشار از کلسیم است را بپزید.(بهتر است لوبیا را از شب قبل خیس کرده باشید.) در همین زمان، یک دسته اسفناج شسته و نصف شده که میزان زیادی کلسیم دارد را هم روی اجاق بگذارید. بعد از پخت این دو ماده، اسفناجها را در ظرف سرو بریزید، لوبیاها را به آن اضافه کنید، تکههای پنیر صبحانه را روی این ترکیب بپاشید، مقداری کنجد سرشار از کلسیم به آن اضافه کنید؛ حلقههای گوجه خشک و زیتون را هم به این سالاد اضافه کنید و با روغن زیتون، نمک و آبلیمو این سالاد را طعمدار کنید. وقتی این ترکیب از شب تا صبح در یخچالتان بماند، حسابی طعمدار میشود و میتوانید در یک روز پرکار از خوردنش انرژی بگیرید و لذت ببرید. اگر به این سالاد علاوه بر کنجد کمی بذر کتان هم اضافه کنید، عالی میشود. بذر کتان سرشار از فیبر است و نهتنها چربیهای اضافهتان را آب میکند، بلکه مشکلات معده و روده شما را هم درمان میکند.
- نوشیدنی عصر: دمنوش چای سبز و آویشن
در پایان ساعات کاری، شما به یک دمنوش انرژیبخش نیاز دارید که خستگیتان را کمتر کند. اگر پوست لیمو، چای سبز، آویشن خشک را همراه با کمی زنجبیل به مدت 10 دقیقه دم کنید، میتوانید یک دمنوش ضدفشار خون درست کنید و انرژی از دست رفته را به بدنتان برگردانید. برای خوشطعمتر شدن این دمنوش، بعد از ریختنش در لیوان چند قطره آبلیموی تازه سرشار از آنتی اکسیدان را هم در آن بچکانید. این دمنوش نه تنها انرژیزاست، بلکه سیستم ایمنی بدنتان را هم تقویت میکند و نمیگذارد بیمار شوید.
- شام: خوراک کینوا
شاید همین حالا که بسیاری از فروشگاههای زنجیرهای و سوپرمارکتهای بزرگ، بستههای کینوا را میفروشند هم خیلیها با دانه پرخاصیت آشنا نباشند. کینوا که به خاویار گیاهی معروف است، یکی از پرخاصیتترین دانهها در جهان است. این دانه گیاهی سرشار از فیبر، مشکلات گوارشی را درمان میکند و در کاهش وزن به شما کمک میکند. کینوا نمیگذارد کلسترول بد خونتان بالا برود یا به دیابت نوع دو مبتلا شوید. این دانه که در بسیاری از کشورها، به عنوان جایگزین سالمی برای برنج معرفی میشود، دردهای میگرنی را هم آرام میکند. پس اگر در یکی از فروشگاههای نزدیک خانهتان آن را پیدا نکردهاید، به صورت اینترنتی بستههای کینوا را سفارش دهید.
برای درستکردن خوراک کینوا، ابتدا باید خود دانه را به خوبی بپزید. دانههای کینوا را بشویید و در یک قابلمه آب جوش، حدود 15 دقیقه بچوشانید. سپس اجازه دهید که با شعله ملایم 5-6 دقیقه دم بکشند، اما به هیچ وجه ته نگیرند.
برای درستکردن خوراک پرخاصیت کینوا، به سبزیجات بخارپر شده نیاز دارید و میتوانید هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید را بخارپز و در سایزهای مشابه خرد کنید. سیب زمینی، هویج، گل کلم، کلم بروکلی، ساقه کرفس، لوبیا سبز، فلفل دلمه، نخود فرنگی، ذرت و خلاصه هر سبزی که دوست دارید را با توجه به میزان سختی آن در نوبتهای مختلف بخارپز کنید. سپس سبزیجات را به یک اندازه خرد کنید و در ظرف مورد نظرتان بریزید. کینوای دم کشیده را به آنها اضافه کنید و با روغن زیتون، فلفل سیاه، نمک و سرکه سیب آن را طعمدار کنید و اگر دوست داشتید کمی آبلیموی تازه را جایگزین سرکه سیب کنید. به این خوراک هم میتوانید کنجد و بذر کتان اضافه کنید و از خوردنش لذت ببرید.
